sábado, 11 de agosto de 2012

Os primeiros 5k

Ah, os primeiros 5k ninguém se esquece, principalmente eu que ainda estou nesta faixa... Mas vamos la, quero com esse post compartilhar como foi que comecei a correr e como foi a organização dos meus treinos até a minha primeira corrida.
Eu comecei a correr em maio deste ano (2012) com o simples proposito de combater a doença mais comum de todas, o sedentarismo. Nessa época eu estava sem fazer nenhum tipo de atividade física e estava querendo emagrecer, então, nem eu sei porque, decidir começar a correr para ver como é. Bom, nem preciso dizer o resultado.
Quando comecei a correr, não me preocupava com nada, nem com tempo de treino, nem com ritmo, distancia, nada. Mas como eu fui tomando gosto pelo esporte, comecei a me dedicar mais, me preocupar se estava fazendo certo e comecei a treinar com mais força, foi ai que conheci o Endomondo, um aplicativo muito bacana que funciona como se fosse um treinador no seu smart fone, ele registra velocidade, distancia e mais uma porrada de coisa do seu treino, através do GPS do celular, em uma próxima oportunidade, faço um post sobre o ele.


Outra mudança que ocorreu, foi devido a intensidade que foi tomando meus treinos, conforme fui me dedicando mais, começaram a surgir as dores no joelho e no pé, então vi que era hora de trocar o tenis, antes eu corria com um nike vengeance, mas ele não estava dando conta do tranco, então resolvi pesquisar um tênis próprio para corrida e que fosse bom o suficiente para aguentar um bom tempo sem trocar. Depois de pesquisar bastante, acabei pegando um mizuno wave ultima 3, esse sim, depois do primeiro treino já senti a diferença, um baita conforto, sem sentir dores. Então saiba, o tênis faz diferença sim, não na performance, mas no seu bem estar, pelo menos comigo foi assim. Não quero fazer propaganda de tênis, mas tenho que ser sincero, esse mizuno eu recomendo.


Beleza, eu já tinha o histórico e as estatísticas dos meus treinos, já tinha um tênis legal e o principal, tinha muita vontade de continuar e evoluir, foi ai que veio a ideia de entrar em uma corrida, para sentir a sensação de correr em um competição e de desafiar a si mesmo a conseguir quebrar recordes de tempo e distancia. Ai entrou o primeiro desafio, a distancia. Toda corrida de iniciante que achei era a partir de 5k, marca que eu ainda não conseguia fazer correndo direto.
Ok, então a meta agora é conseguir fazer os 5k. Conversei com meu amigo Franz da equipe de corrida Força Vegana, que foi me dando varias dicas, dentre delas a que até agora foi a mais importante, foi quando ele falou "não se preocupe com a velocidade, apenas tente fazer o seu treino inteiro correndo, mesmo que seja na velocidade de caminhada, mas tente fazer o tempo inteiro no trote, nisso fique tentando controlar a respiração", no mesmo dia que ele me disse isso fui treinar desta maneira e posso dizer que meu treino foi completamente diferente, me foquei em controlar a respiração e tentei ao máximo não para de correr, mesmo que se eu tivesse que correr na velocidade das pessoas que estavam caminhando. Conclusão deste treino, me senti muito mais disposto a fazer uma distancia maior e deste ponto em diante meus treinos melhoraram em 100% praticamente.
Mesmo respirando melhor eu ainda não conseguia fazer os 5k, então pesquisando no oraculo google, descobri a famosa planilha de iniciantes para chegar do primeiro dia até os 5k. Realmente esta planilha é excelente, senti um progresso absurdo ao seguir ela e estou usando ela como base para iniciar minha noiva e minha cunhada no mundo das corridas. Essa planilha consiste em 9 semanas de treino, distribuídos em 3 dias de treino por semana. As primeiras semanas são treinos extremamente leves, que qualquer um pode fazer, já as ultimas pede até 25 minutos correndo direto. Separar menos de 30 minutos por dia de treino para fazer essas sequencias não é sacrifício para ninguém. Recomendo que se você que esta lendo resolver acompanhar essa planilha, intercale os treinos com dias de descanso, exemplo, segunda, quarta e sexta.

Semana Treino 01 Treino 02 Treino 03
1 Aquecimento: 5 min caminhando;
Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando;
60 seg correndo com 95 seg caminhando;
65 seg correndo com 95 seg caminhando;
Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando;
60 seg correndo com 95 seg caminhando;
65 seg correndo;
Desaquecimento: 3 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando;
60 seg correndo com 95 seg caminhando;
65 seg correndo com 95 seg caminhando;
Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando;
60 seg correndo com 95 seg caminhando;
65 seg correndo;
Desaquecimento: 3 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando;
60 seg correndo com 95 seg caminhando;
65 seg correndo com 95 seg caminhando;
Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando;
60 seg correndo com 95 seg caminhando;
65 seg correndo;
Desaquecimento: 3 min caminhando.
2 Aquecimento: 5 min caminhando;
Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando;
90 seg correndo;
Desaquecimento: 01:50 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando;
90 seg correndo;
Desaquecimento: 01:50 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando;
90 seg correndo;
Desaquecimento: 01:50 min caminhando.
3 Aquecimento: 5 min caminhando;
90 seg correndo com 90 seg caminhando;
3 min correndo com 3 min caminhando;
90 seg correndo com 90 seg caminhando;
3 min correndo;
Desaquecimento: 04:10 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
90 seg correndo com 90 seg caminhando;
3 min correndo com 3 min caminhando;
90 seg correndo com 90 seg caminhando;
3 min correndo;
Desaquecimento: 04:10 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
90 seg correndo com 90 seg caminhando;
3 min correndo com 3 min caminhando;
90 seg correndo com 90 seg caminhando;
3 min correndo;
Desaquecimento: 04:10 min caminhando.
4 Aquecimento: 5 min caminhando;
3 min correndo com 90 seg caminhando;
5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando;
3 min correndo com 90 seg caminhando;
5 min correndo;
Desaquecimento: 2 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
3 min correndo com 90 seg caminhando;
5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando;
3 min correndo com 90 seg caminhando;
5 min correndo;
Desaquecimento: 2 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
3 min correndo com 90 seg caminhando;
5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando;
3 min correndo com 90 seg caminhando;
5 min correndo;
Desaquecimento: 2 min caminhando.
5 Aquecimento: 5 min caminhando;
Repetir 2x: 5 min correndo com 3 min caminhando;
5 min correndo;
Desaquecimento: 2 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
8 min correndo;
5 min caminhando;
8 min correndo;
Desaquecimento: 01:45 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
20 min correndo;
Desaquecimento: 3 min caminhando.
6 Aquecimento: 5 min caminhando;
5 min correndo com 3 min caminhando;
8 min correndo com 3 min caminhando;
5 min correndo;
Desaquecimento: 4 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
10 min correndo;
3 min caminhando;
10 min correndo;
Desaquecimento: 4 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
25 min correndo;
Desaquecimento: 03:30 min caminhando.
7 Aquecimento: 5 min caminhando;
25 min correndo;
Desaquecimento: 4 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
25 min correndo;
Desaquecimento: 4 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
25 min correndo;
Desaquecimento: 4 min caminhando.
8 Aquecimento: 5 min caminhando;
28 min correndo;
Desaquecimento: 04:30 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
28 min correndo;
Desaquecimento: 04:30 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
28 min correndo;
Desaquecimento: 04:30 min caminhando.
9 Aquecimento: 5 min caminhando;
30 min correndo;
Desaquecimento: 04:30 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
30 min correndo;
Desaquecimento: 04:30 min caminhando.
Aquecimento: 5 min caminhando;
30 min correndo;
Desaquecimento: 04:30 min caminhando.


Devo confessar que no começo, não segui a planilha a risca, porque como eu já estava correndo a algumas semanas, os treinos das 3 primeiras semanas da planilha estavam muito fracos para mim, então resolvi fazer na primeira semana acompanhando a planilha, cada dia de treino representando o treino de uma das 3 primeiras semanas, ou seja, na primeira semana eu já tinha concluído os treinos das 3 primeiras semanas da planilha. A partir da quarta semana comecei a seguir a planilha a risca. Para conseguir seguir os treinos da planilha, utilizei a programação de treinos intervalados do endomondo, assim, a cada troca de ritmo, o celular me avisava o tempo que devia ficar e em qual ritmo, mas para quem não corre com o celular, existe a possibilidade de usa um mp3 player comum e baixar os treinos da planilha em áudio no podrunner.

 Parte de visualização e programação de treinos intervalados no endomondo

Posso dizer que pela minha dedicação, na sexta semana eu já estava fazendo os 5k que tanto almejava. Eu estava organizando meus treinos da seguinte forma, corria segunda, quarta e sexta seguindo as orientações da planilha e no sábado eu fazia um treino livre, até aonde conseguia, na sexta semana, meu treino livre terminou em um pouco mais de 5k o que foi uma verdadeira vitória para mim.
Hoje estou já me preparando para começar os treinos de 5k para 8k, também disponíveis no podrunner e minha meta é começar 2013 correndo 10k.
Sobre emagrecimento, desde quando comecei a correr, até agora, já se foram 8 kilos, mas vale lembrar que parei completamente com o consumo de refrigerantes e diminui drasticamente o consumo de frituras, passei também a me alimentar de 3 em 3 horas e aumentei meu consumo de saladas e de frutas, isso esta me ajudando bastante a ficar mais disposto no dia a dia, fora que além das corridas, tive aulas muito puxadas de jiu jitsu neste período.

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